Comprendre les TOC et Phobies d’impulsion pour mieux les combattre
Le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) et les phobies d’impulsion sont des troubles anxieux qui se manifestent par des pensées envahissantes et une nécessité de ritualiser pour tenter de réduire l’anxiété associée. Lutter contre les pensées intrusives ne fait souvent que les renforcer. Dans cette vidéo, je donne 22 clés pour gérer les TOC et les phobies d’impulsion, quelles que soient leurs formes. J’espère qu’elle vous sera utile ! J’en retranscris le contenu des diapositives ci-dessous.
Analyser le TOC pour apprendre à lâcher prise (Clés 1 à 5)
1. L'Anxiété n'est pas le véritable problème
L’erreur commune est de croire que l’anxiété est le problème principal. En réalité, c’est notre réaction face à l’anxiété qui cause le plus de souffrance. Plus vous la fuyez, plus elle vous poursuit. Au lieu de chercher à l’éviter, il est crucial d’apprendre à l’accepter et à la tolérer.
- Le problème est comment vous réagissez aux menaces que vous percevez
- Si vous pensez que l’anxiété est le problème, vous allez faire plus de compulsions (qui génèrent plus d’anxiété)
- Si vous pensez que l’anxiété est le problème, vous allez faire des évitements
- Centrez vous sur ce qui est en votre contrôle : votre comportement
2. Bannissez la réassurance
Chercher à se rassurer, que ce soit via des rituels, des recherches ou l’avis de proches, ne fait qu’ancrer davantage vos peurs. Acceptez l’incertitude plutôt que de la fuir.
- Ni en faisant des rituels observables, ni par des rituels mentaux, ni en demandant aux autres de vous rassurer (proches, médecins, thérapeutes…)
- Ne cherchez pas à vous dire « ça va bien se passer, ce n’est pas un gros problème »
- Au contraire, apprenez à accepter le pire des scénarios possible, comme s’il était déjà en train de se dérouler
- Utiliser la logique pour se rassurer ne peut qu’avoir un effet à court terme, mais à long terme vous vous rendez incapable de vivre avec le risque
3. Ne contrez pas vos pensées obsessionnelles
Les pensées obsessionnelles sont des illusions du TOC. Analyser, contrer ou argumenter avec ces pensées ne fait que leur donner plus de force. Il est inutile de chercher à prouver qu’elles sont fausses : elles ne méritent ni attention ni débat.
- Les questions soulevées par le TOC sont de fausses questions (cf clé 10)
- Donc il n’y aura jamais de vraies réponses 100% satisfaisantes
- Prendre les pensées obsessionnelles au sérieux a pour effet de leur donner du crédit et de renforcer leur existence
- Ne cherchez pas à évaluer si elles sont vraies ou fausses, reconnaissez simplement que ce sont des pensées obsessionnelles liées au TOC
4. Ne luttez pas contre vos pensées
Plus vous essayez d’éviter une pensée, plus elle s’impose. Acceptez leur présence sans essayer de les repousser. Un simple test : essayez de ne pas penser à un ours blanc pendant 20 secondes… Impossible, n’est-ce pas ?
5. Apprenez à vivre avec l’Incertitude
Le risque fait partie de la vie. Vouloir éliminer toute incertitude vous enferme dans un cercle vicieux d’évitement et de compulsions. L’objectif n’est pas d’éliminer l’anxiété, mais de vivre pleinement malgré elle.
- L’anxiété ne peut pas être supprimée, vous devez apprendre à vivre avec.
- Les gens que vous estimez peu stressés, ce n’est pas qu’ils ne ressentent pas de stress, c’est qu’ils ont appris à vivre avec et ne cherchent pas à lutter contre coûte que coûte
- Si vous voulez vivre, il faut accepter le risque et l’incertitude qui sont inhérents à la vie
- Vouloir su
Changer son comportement face aux peurs (Clés 6 à 10)
6. Affrontez volontairement l’anxiété
Fuir l’anxiété ne fait que la renforcer. À l’inverse, y faire face de manière volontaire et répétée la diminue. Affrontez progressivement ce qui vous fait peur : c’est en expérimentant que vous développerez votre résilience.
- Plus vous fuyez votre anxiété, plus elle vous court après. Une peur qu’on évite se mue en panique et une peur qu’on affronte se transforme en courage »
- Là où se trouve votre peur, se trouve votre tâche » – Carl Gustav Jung
- Vous ne pouvez pas éviter vos pensées, donc vous n’avez pas d’autre choix que de les confronter et apprendre à faire avec elles
Pareil pour l’anxiété, la peur, le stress
7. N’Attendez pas le moment parfait
Le meilleur moment pour agir est maintenant. Si vous attendez d’être prêt ou motivé, vous risquez de procrastiner indéfiniment. La motivation vient avec l’action, et non l’inverse.
- Ce n’est jamais trop tard pour travailler sur votre TOC (neuroplasticité)
- En revanche le meilleur moment c’est maintenant (vous avez déjà perdu assez de temps)
- Le moment ne sera jamais plus favorable que maintenant (si vous regardez cette vidéo ce n’est sûrement pas par hasard)
- N’attendez pas de vous sentir prêt ou motivé
- La motivation viendra quand vous ferez ce que vous avez peur de faire
8. Laissez aller le perfectionnisme
Le perfectionnisme est souvent une forme de réassurance. Chercher à tout faire parfaitement peut devenir une excuse pour ne pas agir. Donnez-vous le droit à l’erreur : c’est ainsi qu’on apprend et progresse.
- La perfection n’hésite pas
- Si vous sentez que vous avez besoin de faire vos exercices parfaitement, c’est sûrement une façon de vous rassurer, donc une compulsion
- De plus, le perfectionnisme vous fait remettre vos exercices à plus tard
- Autorisez-vous à faire des erreurs (c’est comme ça qu’on apprend)
Cette présentation est largement imparfaite, mais malgré mon perfectionnisme je décide de la faire comme telle
9. Autorisez-vous à ressentir pleinement l’anxiété
Plutôt que de la combattre, entraînez-vous à l’observer et à la ressentir pleinement. La méditation et la pleine conscience peuvent être des outils précieux pour y parvenir.
- Vous avez un TOC parce que vous ne parvenez (pas encore !) à tolérer l’anxiété
- Entrainez vous à la laisser vous traverser, en l’observant parcourir votre corps, en pleine conscience
- La pratique de la méditation peut être utile pour ça (attention : le but de la méditation n’est pas de vous relaxer mais de vous apprendre à accueillir la présence de l’anxiété)
Entraînez vous aussi à le faire au quotidien, pendant vos activités
10. Comprenez le fonctionnement Neurochimique du TOC
Le TOC est lié à un déficit de sérotonine dans le cerveau. Ce déséquilibre vous donne l’illusion d’un danger. Comprendre cela aide à désamorcer la peur et à ne pas prendre les obsessions au sérieux.
- Vous ressentez de l’anxiété, avez des obsessions, du doute, et un besoin de ritualiser parce qu’il y a un déficit de sérotonine dans votre cortex préfrontal
- Et non pas parce qu’il y a un danger
- Votre TOC vous fait croire qu’il y a un danger, mais le thème de votre TOC n’est qu’un prétexte pour vous faire ritualiser
- Apprenez à voir vos TOC pour ce qu’ils sont : la résultante d’un déséquilibre neurochimique
Accepter le processus de guérison (Clés 11 à 15)
11. Remettez le doute à sa place
Le TOC est surnommé « la maladie du doute ». Il vous fait remettre en question vos propres pensées, créant un cercle vicieux. Reconnaître ce doute comme un simple symptôme permet de réduire son emprise.
- Le TOC est la maladie du doute
- Le TOC est un symptôme et sûrement pas une preuve de danger réel
Le TOC fabrique un doute pour justifier une vérification. Il utilise le doute comme prétexte pour vous faire ritualiser
12. Faites preuve de patience
Le processus de guérison n’est pas linéaire. Il y aura des hauts et des bas, et c’est normal. Ne vous comparez pas aux autres et avancez à votre propre rythme.
- Tout ce qui est important dans la vie demande du temps, de la difficulté, de la frustration
- Ne vous comparez pas à d’autres personnes, chacun a son rythme propre
- Concentrez vous sur votre travail thérapeutique à votre rythme
Ne vous découragez pas lorsqu’il y a un moins bien : la courbe des progrès n’est pas linéaire
13. Prenez la responsabilité de votre guérison
Personne ne peut faire le travail à votre place. Un thérapeute peut vous guider, vos proches peuvent vous soutenir, mais vous êtes le seul à pouvoir changer vos comportements.
- De votre situation et de vos progrès
- Il ne s’agit pas de se culpabiliser
- Vous seul pouvez faire le travail de vous libérer des TOC
- Vos proches peuvent vous soutenir, votre thérapeute peut vous aiguiller
- Mais vous seul pouvez faire le travail
- Vous devez apprendre à terme à être autonome
14. Engagez-vous avec volonté
Fixez-vous chaque jour l’intention d’affronter un peu plus vos peurs. C’est en sortant de votre zone de confort que vous reprendrez le contrôle de votre vie.
- Rappelez vous que c’est en vous confrontant à vos peurs que vous allez progresser
- Dès le matin, posez l’intention de vous challenger un petit peu plus, de faire du mieux que vous pouvez pour faire des compulsions, etc.
Soyez tolérant envers vous-même. Le chemin pour se libérer des TOC n’est pas facile
15. Célébrez chaque victoire
Le perfectionnisme et le biais de négativité vous empêchent souvent de voir vos progrès. Prenez l’habitude d’identifier et de célébrer vos réussites, même les plus petites.
- Vos ennemis s’appellent la pensée en tout ou rien, et le biais de négativité
- Chaque soir, identifiez les victoires de la journée, et félicitez-vous pour ça, soyez fier de vous et célébrez vos succès
- Y compris et SURTOUT les petites victoires : c’est par petit pas qu’on fait les plus grands progrès
- Consignez vos faits d’armes dans un Carnet des victoires
S'adapter et maintenir les progrès (Clés 16 à 22)
16. Attendez-vous à l’Inattendu
Les thèmes du TOC peuvent évoluer. Plutôt que de paniquer face à de nouvelles obsessions, appliquez les mêmes principes de thérapie. Le TOC cherche à survivre, mais vous avez les outils pour l’affronter.
- De nouvelles pensées, de nouveaux thèmes peuvent arriver au fur et à mesure de votre parcours. En réalité, c’est plutôt une bonne nouvelle, c’est que votre TOC est en train de se réorganiser pour essayer de survivre.
- Soyez préparé à vous exposer et utiliser les outils de thérapie à tout moment dans la journée, pas uniquement dans les moments ou les lieux que vous auriez décidé au préalable.
Le TOC est imprévisible donc vous devez apprendre à faire preuve d’adaptation.
17. Demandez de l’aide si nécessaire
Si vous stagnez ou souffrez trop, parlez-en à un professionnel. Il n’y a aucune honte à demander du soutien. Proactif et Autonome : Oui ; Seul : Non.
- Si c’est difficile, parlez-en avec votre psychologue
- C’est sûrement qu’il vous manque une étape ou des ressources à activer
La relation de confiance est primordiale en psychothérapie
18. Ne précipitez pas le processus
Vouloir aller trop vite peut être contre-productif. Respectez votre rythme et suivez une progression graduelle dans vos expositions.
- Certaines personnes veulent tellement aller mieux qu’elles se précipitent
- Et veulent monter la hiérarchie d’exposition trop vite
- En faisant ça on envoie le message à notre cerveau que l’anxiété est mauvaise et qu’on veut s’en débarrasser le plus vite possible
- La patience est la mère de toute vertu
- Soyez confiant : avec la bonne compréhension, la bonne intention, les bonnes actions dans le bon rythme, votre situation va s’améliorer
19. Osez choisir la difficulté
Ne vous réfugiez pas dans la facilité. Challengez-vous en sortant de votre zone de confort. Vous êtes capable de bien plus que vous ne le pensez.
- Ca peut paraître paradoxal avec le point précédent
- Challengez vous mais ne vous précipitez pas
- Je sais qu’on vous demande de respecter la hiérarchie d’exposition pour éviter de vous retrouver en difficulté, et c’est très utile d’avoir ce principe en tête.
- Mais, n’utilisez pas ça comme excuse pour vous éviter de passer à l’action. Si vous sentez que vous pouvez le faire, faites-le. Vous êtes capable de bien plus que ce que vous pensez
20. Ne tombez pas dans le piège du TOC
Le TOC peut vous faire croire qu’il n’existe pas, ou que vos pensées sont des dangers réels. Si un professionnel vous a diagnostiqué un TOC, faites-lui confiance.
- Comme le diable dont la plus grande ruse est de faire croire qu’il n’existe pas
- Le TOC est la maladie du doute, donc quand vous souffrez de TOC vous pouvez être tenté de remettre en cause le diagnostic
- Si un professionnel de santé (psychologue, psychiatre) vous a confirmé ce diagnostic, il y a peu de chances qu’il se trompe
- Dans certaines situations, vous pourriez croire que le danger est réel (et que ce n’est pas un TOC)
Utilisez cette équation : Anxiété + Urgence d’agir / de vérifier / de se rassurer = TOC
21. Le TOC peut chercher à remettre en cause le traitement, ne cédez pas !
Le TOC peut vous faire douter de la thérapie elle-même. Si vous êtes suivi par un spécialiste, engagez-vous pleinement dans votre parcours sans chercher d’alternatives inutiles.
- Si vous êtes suivi par un professionnel de santé spécialisé dans les TOC, vous êtes entre de bonnes mains
- Pour vous éviter de vous confronter à l’anxiété, vous pourriez être tenté d’essayer d’autres approches, qui peuvent apporter un soulagement mais le seul moyen d’avoir des résultats durables c’est l’EPR (exposition avec prévention de la réponse)
- Rappelez vous que le TOC est la maladie du doute, et qu’il peut tout faire pour vous éviter de ressentir de l’anxiété
22. Faites-vous accompagner
Se sortir seul du TOC est extrêmement difficile. Un thérapeute spécialisé peut vous faire gagner des années de progrès et vous aider à mettre en place les bonnes stratégies.
- Vous avez sans doute déjà essayé de vous en sortir tout seul
- Ce n’est pas techniquement impossible, mais très rare
- J’aurais pu éviter des années de galère si je m’étais fait accompagner
Quelqu’un qui est formé aux TCC et idéalement spécialisé dans le TOC
Conclusion
Appliquer ces 22 clés ne se fait pas du jour au lendemain, mais chaque pas dans la bonne direction vous rapproche de la liberté. En comprenant le TOC et en adoptant les bons comportements, vous reprendrez progressivement le contrôle de votre vie. Courage, chaque effort compte !