22 clés pour vaincre vos TOC et Phobies d’impulsion
Dans cette vidéo, je donne 22 clés pour gérer les TOC et les phobies d’impulsion, quelles que soient leurs formes. J’espère qu’elle vous sera utile ! J’en retranscris le contenu des diapositives ci-dessous.
Clé N°1 - Le problème n'est jamais l'anxiété
• Le problème est comment vous réagissez aux menaces que vous percevez
• Si vous pensez que l’anxiété est le problème, vous allez faire plus de compulsions (qui génèrent plus d’anxiété)
• Si vous pensez que l’anxiété est le problème, vous allez faire des évitements
• Centrez vous sur ce qui est en votre contrôle : votre comportement
Clé N°2 - Ne pas checher la réassurance
• Ni en faisant des rituels observables, ni par des rituels mentaux, ni en demandant aux autres de vous rassurer (proches, médecins, thérapeutes…)
• Ne cherchez pas à vous dire « ça va bien se passer, ce n’est pas un gros problème »
• Au contraire, apprenez à accepter le pire des scénarios possible, comme s’il était déjà en train de se dérouler
• Utiliser la logique pour se rassurer ne peut qu’avoir un effet à court terme, mais à long terme vous vous rendez incapable de vivre avec le risque
Clé N°3 - Ne pas analyser, contrer ou contre-argumenter les pensées
• Les questions soulevées par le TOC sont de fausses questions (cf clé 10)
• Donc il n’y aura jamais de vraies réponses 100% satisfaisantes
• Prendre les pensées obsessionnelles au sérieux a pour effet de leur donner du crédit et de renforcer leur existence
• Ne cherchez pas à évaluer si elles sont vraies ou fausses, reconnaissez simplement que ce sont des pensées obsessionnelles liées au TOC
Clé N°4 – Ne pas chercher à éviter les pensées, à les empêcher
• Faites le test
• Faites pause et pendant 20 secondes, ne pensez surtout pas à cet ours
blanc
• Si vous n’y arrivez pas avec un ours blanc, vous n’y arriverez pas avec vos pensées obsessionnelles
• Acceptez leur présence pour ce qu’elles sont : des pensées obsessionnelles
Clé N°5 – Accepter le risque, qui fait partie de la vie
• L’anxiété ne peut pas être supprimée, vous devez apprendre à vivre avec.
• Les gens que vous estimez peu stressés, ce n’est pas qu’ils ne ressentent pas de stress, c’est qu’ils ont appris à vivre avec et ne cherchent pas à lutter contre coûte que coûte
• Si vous voulez vivre, il faut accepter le risque et l’incertitude qui sont inhérents à la vie
• Vouloir supprimer les risques (compulsions et évitements) réduit énormément votre vie
Clé N°6 – Aller volontairement vers l’anxiété
• « Plus vous fuyez votre anxiété, plus elle vous court après. Une peur qu’on évite se mue en panique et une peur qu’on affronte se transforme en courage »
• « Là où se trouve votre peur, se trouve votre tâche » – Carl Gustav Jung
• Vous ne pouvez pas éviter vos pensées, donc vous n’avez pas d’autre choix que de les confronter et apprendre à faire avec elles
• Pareil pour l’anxiété, la peur, le stress
Clé N°7 – Ne pas attendre le moment parfait
• Ce n’est jamais trop tard pour travailler sur votre TOC (neuroplasticité)
• En revanche le meilleur moment c’est maintenant (vous avez déjà perdu assez de temps)
• Le moment ne sera jamais plus favorable que maintenant (si vous regardez cette vidéo ce n’est sûrement pas par hasard)
• N’attendez pas de vous sentir prêt ou motivé
• La motivation viendra quand vous ferez ce que vous avez peur de faire
Clé N°8 – Ne pas chercher à faire les choses parfaitement
• La perfection n’hésite pas
• Si vous sentez que vous avez besoin de faire vos exercices parfaitement, c’est sûrement une façon de vous rassurer, donc une compulsion
• De plus, le perfectionnisme vous fait remettre vos exercices à plus tard
• Autorisez-vous à faire des erreurs (c’est comme ça qu’on apprend)
• Cette présentation est largement imparfaite, mais malgré mon perfectionnisme je décide de la faire comme telle
Clé N°9 – S’autoriser à ressentir pleinement l’anxiété
• Vous avez un TOC parce que vous ne parvenez (pas encore !) à tolérer l’anxiété
• Entrainez vous à la laisser vous traverser, en l’observant parcourir votre corps, en pleine conscience
• La pratique de la méditation peut être utile pour ça (attention : le but de la méditation n’est pas de vous relaxer mais de vous apprendre à accueillir la présence de l’anxiété)
• Entrainez vous aussi à le faire au quotidien, pendant vos activités
Clé N°10 – Rappelez vous le fonctionnement neurochimique du TOC
• Vous ressentez de l’anxiété, avez des obsessions, du doute, et un besoin de ritualiser parce qu’il y y a un déficit de sérotonine dans votre cortex préfrontal
• Et non pas parce qu’il y a un danger
• Votre TOC vous fait croire qu’il y a un danger, mais le thème de votre TOC n’est qu’un prétexte pour vous faire ritualiser
• Apprenez à voir vos TOC pour ce qu’ils sont : la résultante d’un déséquilibre neurochimique
Clé N°11 – Prenez le doute pour ce qu’il est
• C’est-à-dire un symptôme du TOC, et sûrement pas une preuve de danger réel
• Le TOC est la maladie du doute
• Il fabrique un doute pour justifier une vérification. Il utilise le doute comme prétexte pour vous faire ritualiser
Clé N°12 – Soyez patient
• Tout ce qui est important dans la vie demande du temps, de la difficulté, de la frustration
• Ne vous comparez pas à d’autres personnes, chacun a son rythme propre
• Concentrez vous sur votre travail thérapeutique à votre rythme
• Ne vous découragez pas lorsqu’il y a un moins bien : la courbe des progrès n’est pas linéaire
Clé N°13 – Prenez la responsabilité de votre situation
• De votre situation et de vos progrès
• Il ne s’agit pas de se culpabiliser
• Vous seul pouvez faire le travail de vous libérer des TOC
• Vos proches peuvent vous soutenir, votre thérapeute peut vous aiguiller
• Mais vous seul pouvez faire le travail
• Vous devez apprendre à terme à être autonome
Clé N°14 – Soyez volontaire
• Rappelez vous que c’est en vous confrontant à vos peurs que vous allez progresser
• Dès le matin, posez l’intention de vous challenger un petit peu plus, de faire du mieux que vous pouvez pour faire des compulsions, etc.
• Soyez tolérant envers vous-même. Le chemin pour se libérer des TOC n’est pas facile
Clé N°15 – Célébrez vos victoires
• Vos ennemis s’appellent la pensée en tout ou rien, et le biais de négativité
• Chaque soir, identifiez les victoires de la journée, et félicitez-vous pour ça, soyez fier de vous et célébrez vos succès
• Y compris et SURTOUT les petites victoires : c’est par petit pas qu’on fait les plus grands progrès
• Carnet des victoires
Clé N°16 – Attendez vous à l’inattendu
• De nouvelles pensées, de nouveaux thèmes peuvent arriver au fur et à mesure de votre parcours. En réalité, c’est plutôt une bonne nouvelle, c’est que votre TOC est en train de se réorganiser pour essayer de survivre.
• Soyez préparé à vous exposer et utiliser les outils de thérapie à tout moment dans la journée, pas uniquement dans les moments ou les lieux que vous auriez décidé au préalable.
• Le TOC est imprévisible donc vous devez apprendre à faire preuve d’adaptation.
Clé N°17 – Si c’est trop difficile, parlez-en
• Parlez-en avec votre psychologue
• C’est sûrement qu’il vous manque une étape ou des ressources à activer
• La relation de confiance est primordiale en psychothérapie
Clé N°18 – Ne pas chercher à aller trop vite
• Certaines personnes veulent tellement aller mieux qu’elles se précipitent
• Et veulent monter la hiérarchie d’exposition trop vite
• En faisant ça on envoie le message à notre cerveau que l’anxiété est mauvaise et qu’on veut s’en débarrasser le plus vite possible
• La patience est la mère de toute vertu
• Soyez confiant : avec la bonne compréhension, la bonne intention, les bonnes actions dans le bon rythme, votre situation va s’améliorer
Clé N°19 – Choisissez le plus difficile
• Ca peut paraitre paradoxal avec le point précédent
• Challengez vous mais ne vous précipitez pas
• Je sais qu’on vous demande de respecter la hiérarchie d’exposition pour éviter de vous retrouver en difficulté, et c’est très utile d’avoir ce principe en tête.
• Mais, n’utilisez pas ça comme excuse pour vous éviter de passer à l’action. Si vous sentez que vous pouvez le faire, faites-le. Vous êtes capable de bien plus que ce que vous pensez
Clé N°20 – Le TOC peut vous faire douter de son existence
• Comme le diable dont la plus grande ruse est de faire croire qu’il n’existe pas
• Le TOC est la maladie du doute, donc quand vous souffrez de TOC vous pouvez être tenté de remettre en cause le diagnostic
• Si un professionnel de santé (psychologue, psychiatre) vous a confirmé ce diagnostic, il y a peu de chances qu’il se trompe
• Dans certaines situations, vous pourriez croire que le danger est réel (et que ce n’est pas un TOC)
• Utilisez cette équation : Anxiété + Urgence d’agir / de vérifier / de se rassurer = TOC
Clé N°21 – Le TOC peut vous faire douter du traitement
• Si vous êtes suivi par un professionnel de santé spécialisé dans les TOC, vous êtes entre de bonnes mains
• Pour vous éviter de vous confronter à l’anxiété, vous pourriez être tenté d’essayer d’autres approches, qui peuvent apporter un soulagement mais le seul moyen d’avoir des résultats durables c’est l’EPR (exposition avec prévention de la réponse)
• Rappelez vous que le TOC est la maladie du doute, et qu’il peut tout faire pour vous éviter de ressentir de l’anxiété
Clé N°22 – Faites vous accompagner
• Vous avez sans doute déjà essayé de vous en sortir tout seul
• Ce n’est pas techniquement impossible, mais très rare
• J’aurais pu éviter des années de galère si je m’étais fait accompagner
• Quelqu’un qui est formé aux TCC et idéalement spécialisé dans le TOC